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Bien s'hydrater en randonnée

L’eau est le premier souci du randonneur itinérant. Sous le soleil, c’est un impératif vital. Une perte d’eau de 1% du poids du corps altère déjà les capacités physique et psychique. On boit donc à sa gourde régulièrement et on la remplit tout aussi régulièrement.

Crédit : HEMIS.frChez le randonneur en bonne santé, toute perte de poids brutale en quelques heures est une perte d’eau corporelle, pas une perte de graisse. Plus grave, le muscle souffre en premier d’une déshydratation puisqu’il est fait d’environ 70% d’eau contre seulement 10 à 15% pour la graisse. La conséquence en est le risque accrû de douleurs et de crampes, de claquages et micro-lésions, qui limitent la performance physique. En itinérance, ces atteintes musculaires s’accumulent d’un jour sur l’autre et peuvent rapidement interrompre la randonnée si l’on n’anticipe pas la déshydratation naturelle à l’effort.

Comprendre pour anticiper

Les pertes en eau liées à la respiration sont insensibles, et aggravées par l’hyperventilation pulmonaire (effort intense) et l’air sec, situation habituelle en montagne par exemple. Il faut aussi lutter contre la surchauffe corporelle. Les 37¨C optimaux sont de plus en plus difficiles à maintenir quand la température ambiante s’élève lors de l’effort physique : tout mouvement musculaire dégage trois fois plus de chaleur que de calories consommées.

Une marche de 2 heures à 4 km/h à plat brûle environ 400 kcal et dégage 1200 kcal de chaleur, à évacuer. Un litre de sueur évaporée dissipe 580 kcal. Encore faut-il le boire pour ne pas entamer les liquides vitaux (sang et urines) ! Et que cette sueur puisse s’évaporer. Sous les tropiques, l’humidité et la chaleur ambiantes limitent la perte en eau pulmonaire mais limitent aussi l’évaporation cutanée.

De l'eau, c'est tout !

Crédit : HEMIS

Il est prudent de prévenir la déshydratation en buvant correctement : de 2 à 2,5 L/j d’eau pour l’Autorité européenne de sécurité alimentaire, sans limite supérieure à l’effort. Par grande chaleur cette quantité peut tripler ou plus.

Quand la soif apparaît, il manque 1% d’eau corporelle (environ 10 verres pour un adulte poids moyen). Il faut donc boire sans attendre cette alarme. Le petit-déjeuner doit compenser la perte en eau nocturne, environ un demi-litre. Ensuite il faut un verre d’eau au moins toutes les heures, plus souvent selon l’intensité de la marche (toutes les 20 à 30 minutes.) à absorber de préférence à l’arrêt ou au cours d’une pause (5-10 minutes). L’eau suffit. Le sucre gâte les dents. Une eau riche en bicarbonate aide à compenser l’acidose d’effort, mais elle n’est pas nécessaire chez le randonneur en bonne santé. Les boissons spéciales ne sont utiles qu’en épreuve extrême, ce qui ne doit jamais être le cas d’une itinérance.

L'erreur à ne pas commettre

Ne pas boire pour ne pas uriner pendant la randonnée est un très mauvais calcul ! Le corps est bien hydraté quand on peut vider sa vessie au moins 4 fois par 24 heures (au lever, à midi, au goûter, au coucher), car il sacrifie l’urine en premier. S’il y en a, c’est que l’organisme est bien servi. Au mieux les urines sont claires. En pleine nature, cette clarté n’est pas perceptible mais l’odeur si. Des urines claires sont peu odorantes, donc le corps est suffisamment hydraté.

Rédaction MonGR - Dr Sophie Duméry, membre de la commission médicale FFRandonnée