Quelle alimentation en randonnée ?

La nourriture en randonnée est un sujet primordial, a fortiori pour des marches de plusieurs jours. Le randonneur a besoin d'énergie et doit donc adapter son régime alimentaire en conséquence : il doit s'alimenter régulièrement avec des produits adaptés à la pratique de la randonnée.

Réchaud de camping. Crédit : Blend Images / hemis.fr

Le rythme de l'alimentation en randonnée

L’effort déployé par la marche nécessite une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit donc s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or des aliments en itinérance est : légers, petits et nutritifs !

Il vaut mieux manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Une bonne alimentation en randonnée est aussi équilibrée pour varier les nutriments apportés.

Avant de partir, mieux vaut prévoir une période d’adaptation à la nourriture que vous voulez emporter, notamment sur une longue période. Vous y habituer les jours qui précèdent la randonnée vous permettra d’éviter les désagréments liés à un changement de régime (digestion difficile) pendant les premiers jours de marche. Le menu de base doit par ailleurs être constitué principalement de féculents, sources de glucides.

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Quelques rappels nutrionnels

L’alimentation humaine doit être variée et comprendre les 3 types de nutriments :

Les protéines :

Ce sont des nutriments de structure on les trouve dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Certains végétaux contiennent des acides aminés, constituants de base des protéines.Elles servent à fabriquer les muscles, ligaments, tendons et un certain nombre d'hormones. Apres la fin de la croissance, ils sont indispensables à l’entretien de ces organes, en particulier chez les sportifs et les personnes âgées. 1 gramme de protéines apporte 4 cal mais ce ne sont pas des aliments énergétiques en effet il faut presque autant d'énergie pour les métaboliser que l'énergie qu'elles apportent. Leur rendement énergétique est donc nul. A contrario, l’excès de protéines peut être contre-productif, provoquant une accumulation d’acides dans l'organisme qui entraine une inflammation.

Les glucides (sucres) :

Ce sont des nutriments d’énergie pure. Ils apportent 4 cal par gramme. De l’énergie rapide (sucre, pâte de fruits) ou à plus long terme (sucres lent). Les sucres rapides avalés seuls sont absorbés très rapidement et peuvent être immédiatement utilisables c'est un boost d'énergie qui peut très utile. Le supplément est stocké dans le foie et les muscles pour une courte période et enfin dans le tissu adipeux ( les graisses). Les sucres lents (céréales, légumineuses, farineux) sont métabolisés plus lentement en sucres rapides et stockés. Ils ne sont pas mobilisables rapidement mais constituent une réserve d’énergie pour la journée.

Les lipides (les graisses) :

Ils apportent une énergie qui est stockée pour une longue durée, plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Ils apportent 9 cal par gramme. L'excédent mène à la surcharge pondérale. C’est le contenu en lipides du repas qui module son absorption. Plus le repas est gras plus les nutriments sont absorbés lentement et plus la digestion est lente. C'est donc une question d'équilibre ni trop ni trop peu de chaque nutriment.

On ajoute à des 3 nutriments essentiels un apport de fibres, indispensable au transit intestinal et un apport de minéraux (calcium magnésium sodium, potassium).

Au menu du randonneur

L’apport nutritif en randonnée, en plus des différents encas au cours de la journée ou pendant les pauses, sera constitué d’au moins un repas principal. En effet, il est possible d’étaler l’apport nutritif sur toute la journée par petits encas rapides, avant de faire un repas plus copieux le soir. Les encas peuvent être constitués de fruits secs, de barres de céréales, de pâte d’amande, etc. Il est aussi intéressant de consommer un potage le soir afin de se reminéraliser.

Si en matière de nourriture tous les goûts sont dans la nature, certains aliments sont tout de même à éviter lors des randonnées :

Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc. Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
Les aliments encombrants : évitez les boites de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac à dos.
Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettraient pas de tenir l’effort sur la durée.
L’alcool est à bannir de votre sac.

Le plus important reste d’adapter sa nourriture aux besoins prévus pour la randonnée, il faut donc également tenir compte des possibilités de ravitaillement que vous croiserez sur la route. Vous n’êtes pas obligés d’emporter énormément de nourriture dans votre sac à dos si vous êtes sûrs de pouvoir vous en procurer pendant votre itinérance (superettes, boulangeries, restaurants, paniers repas d’hébergements…).

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