Préparer une itinérance au sortir du confinement
Durant le confinement la prise de poids guette ainsi que la fonte musculaire, redoutée des sportifs contraints de réduire leur entraînement. Dés lors, une itinérance maintenue cet été réclame quelques précautions.
La préparation physique d’une itinérance est exigeante. Durant un confinement strict et respecté, elle est cruciale. La prudence révise l’itinéraire à la lueur des défaillances anticipées ; défaillances que l’entraînement doit réduire.
Désadaptation cardiovasculaire et respiratoire
Dès les premiers jours de sédentarité le système cardiovasculaire s’adapte à la faible demande cellulaire en oxygène. Ce déconditionnement provoque une baisse conséquente la consommation maximale d’oxygène ou VO2max. Celle-ci varie rapidement en fonction de l’entraînement et du poids. La moindre surcharge pondérale (à craindre en confinement) l’abaisse avec, pour conséquence, l’augmentation de la fréquence cardiaque (travail du cœur) pour un même effort.
La vitesse de déplacement est la première affectée ; le train de votre itinéraire sera donc réduit de 0,5 à 1 km/h, au moins les trois premiers jours. Le but est d’éviter la survenue rapide de l’essoufflement empêchant de converser, chanter, siffler : ce « seuil respiratoire » correspond grosso modo à 80% de la VO2max.
Gainage et renforcement musculaire
Pour maintenir les capacités cardiorespiratoires, l’entraînement doit forcément flirter avec le seuil respiratoire. Les coureurs à pied ont un avantage durant l’épidémie de Covid-19, ils ont le droit de courir une heure par jour dans un rayon d’un kilomètre. Pour les marcheurs, l’allure doit être soutenue pendant cette heure autorisée, à la limite de l’essoufflement. Mais cela ne suffit pas.
Il faut compléter avec du renforcement musculaire (musculation). En confinement il maintient la masse musculaire plus qu’il n’améliore sa puissance en raison de la difficulté à tenir la discipline sans matériel. Pratiqué au moins 20 à 30 minutes par jour, il pousse le cœur par séquences brèves, répétées 10 à 12 fois pour chaque type d’exercice. On trouve de bonnes suggestions sur internet :
- Ministère des Sports sports.gouv.fr/covid-19-faire-du-soirt-chez-soi
- ONAPS musculation : limousin-sport-sante.fr/renforcement-muscu.pdf
- MangerBouger : www.mangerbouger.fr/Exercices-de-renforcement-musculaire
Une attention particulière est accordée au gainage, lombaire et abdominal, pour garantir la capacité du dos à porter le sac, toujours trop lourd et mal chargé. Ce gainage comporte plusieurs séries d’exercice quotidien, d’au moins 10 minutes minutes matin et soir, intégré au renforcement musculaire.
- IRBMS : www.irbms.com/gainage-abdominal
- FranceTVinfo : www.francetvinfo.fr/video-faire-du-sport-en-restant-chez-soi
C’est ainsi qu’on maintient sa VO2max proche du niveau exigé par l’itinérance. Encore faut-il connaître ce niveau !
Quel est le niveau nécessaire ?
Le niveau à atteindre s’apprécie selon trois critères fondamentaux de l’itinéraire : allure (vitesse), distance et durée, auxquelles s’ajoute le dénivelé. La vitesse détermine le niveau cardiorespiratoire exigé. Elle ne doit pas varier d’un jour à l’autre si l’on veut que le corps s’adapte vite (en 3 jours) et ne gâche pas l’aventure. Au sortir d’un confinement, il est prudent de ne pas dépasser 5 km/h en faible dénivelé afin de ne pas atteindre le seuil respiratoire. On réduit ce train quand le dénivelé augmente. Une fois la vitesse fixée, la durée de la journée est raisonnablement limitée à 8 heures, toutes pauses comprises. La distance en est déduite mathématiquement. C’est surtout la durée qui affecte l’appareil musculo-squelettique, qui doit être en parfait état au départ.
L’équilibre et la souplesse musculo-articulaire
Outre le renforcement musculaire, le travail de l’équilibre est indispensable, pour absorber les accidents de terrain. Cela se fait par des exercices sur deux pieds puis l’un et l’autre, puis sur les pointes, yeux ouverts et yeux fermés. L’entraînement sur plateau instable est ludique et efficace.
Une balle de golf ou de tennis (elle doit être petite et résistante) est placée sous une solide planche de bois carrée (pour osciller à 360°). Monté dessus on tâche de la garder à l’horizontal, le plus longtemps possible, yeux ouverts puis fermés.
La souplesse articulaire s’entretient avec des étirements passifs puis actifs, réalisés muscles échauffés mais non exercés, donc à distance de toute musculation (au moins 2 heures). 10-15 minutes matin et soir sont une bonne préparation.
- Bonne page internet chez les amateurs de football : courthezon.footeo.com/les-etirements
Alimentation et boisson d’entraînement
Sans tomber dans une restriction drastique, il faut limiter les apports glucidiques « récréatifs » pour ne pas grossir pendant le confinement. L’hydratation conseillée à 1,5 à 2 litres d’eau par jour comporte des boissons variées non sucrées, non alcoolisées.
La soupe, les tisanes font l’affaire pour compenser les pertes lors de l’entraînement quotidien. L’hydratation est suffisante quand on peut uriner largement au moins 4 fois par 24 heures.
Rédaction : Dr Sophie Duméry - membre de la commission médicale de la FFRandonnée - mai 2020
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