L'alimentation en randonnée itinérante
Vous préparez une randonnée itinérante de plusieurs jours et vous ne savez pas quoi glisser dans votre sac ? Entre le poids, l'autonomie et les besoins de votre organisme, il n'est pas toujours facile de trouver le bon équilibre. Quels aliments privilégier ? Que manger pendant l'effort ? Comment bien récupérer le soir ? Notre médecin fédérale vous livre ses conseils pour composer une alimentation adaptée à vos journées de marche.
Lors d’un exercice physique de longue durée sur plusieurs jours il faut tenir compte des besoins énergétiques qui sont augmentés mais restent fonction de l'âge du sexe et de l'entraînement. A partir du 3e jour, le corps est en dette énergétique c'est à dire que l'apport alimentaire ne compense plus les besoins : apport énergétique, réparation de l’organisme, restauration des réserves.
Lors d'une randonnée itinérante de plusieurs jours, voire plusieurs semaines, il faut respecter cet équilibre alimentaire mais en modifiant légèrement la répartition des aliments. En général il est conseillé de laisser 3 h entre le repas et l'exercice physique. C’est un délai presque impossible à respecter dans une randonnée. Nous allons donc adapter l'alimentation afin que les nutriments soient métabolisés correctement sans alourdir la digestion.
→ Pour en savoir plus sur les nutriments essentiels pour composer vos repas c'est ICI
Quoi manger et quand ?
Tout ce qui est avalé avant et pendant l'activité doit être facile à digérer. Il s'agit donc de manger des glucides lents : céréales semi complètes ou complètes pour l'apport de fibres et de minéraux, légumineuses) et des sucres rapides (confiture miel chocolat pâte de fruits) de façon régulière et en petites quantités à chaque fois. Toutes les 2 heures par exemple.
Pendant l'activité on évitera d'ingérer des protéines, seule une petite quantité de fromage ou de charcuterie permettra d’apporter de la variété et un peu de sel.
En ce qui concernent les barres de céréales, ce sont des produits ultra-transformés qui contiennent énormément de sucres (même si elles sont salées !). Il est important de les consommer modérément et en petites quantité, en répartissant votre barre sur plusieurs collations.
Et les produits frais ?
Deux possibilités : soit vous emportez des fruits et légumes frais ce qui pèsera plus lourd dans le sac mais diminuera d'autant les besoins en eau, soit vous emportez uniquement des produits secs (fruits secs, repas lyophilisé biscuits secs) mais il faudra de l'eau pour hydrater tout cela.
Tout dépendra donc de la possibilité de l'accès à l'eau potable sur le chemin et de la possibilité de trouver du ravitaillement de produits frais à l'étape. Même si vous êtes en autonomie il est préférable d'avoir régulièrement des repas complets avec des produits frais, essentiellement pour l'apport de protéines et de fibres
Après l'effort
Après l'exercice et dans les 4 heures qui suivent à son arrêt c'est le moment idéal pour consommer les protéines qui vont permettre la réparation des tissus .En randonnée, cela correspond au repas du soir.
Ce repas sera composé :
- D’aliments qui réhydratent et qui apporteront aussi des fibres légumes sous forme de soupe par exemple.
- D’une protéine : plat de viande poisson ou œuf
- De sucres lents pour restaurer les réserves
- De produits laitiers
- Et de beaucoup d'eau
L'hydratation
Les besoins en eau sont extrêmement variables, de 2 à 10 litres, selon le terrain, la saison, ou encore la température extérieure. Il est important de vérifier avant de partir quels sont les points d'eau potable. Des applications existent pour cela.
Que boire ?
De l'eau et uniquement de l'eau.
Attention aux boissons énergétiques qui contiennent beaucoup de sucre , de sel et qui peuvent augmenter la soif, les boissons énergisantes, quant à elles, contiennent beaucoup de caféine avec un risque d'augmenter la tachycardie d'effort. Attention aussi à l’alcool, dont le vin, qui, loin de réhydrater, favorise la déshydratation.
En hiver les boissons chaudes pourront compléter l'hydratation. Du potage apportera énergie, chaleur, minéraux et fibres, en plus de l’eau.
Donc en pratique :
→ Le matin, vous prenez des sucres lents et rapides, des laitages, des fruits, mais pas de protéines.
→ Vous partez avec des produits d'apport énergétique rapide, biscuits pâtes de fruits chocolat fruits secs, des sucres lents pain complet ou semi complet céréales complètes lyophilisées par exemple, un peu de fromage.
→ A l'étape vous compléterez avec un plat de protéines et des produits frais.
Des plats lyophilisés Voyager pour vous aider à bien vous alimenter
Les conseils de notre médecin fédérale vous permettront de faire les bons choix pour conserver votre énergie tout au long de votre randonnée. Mais en itinérance, il n'est pas toujours possible de composer des repas équilibrés à chaque étape. Emporter quelques repas lyophilisés dans son sac est alors une solution pratique : ils prennent peu de place, sont légers à transporter et permettent de préparer facilement un repas complet après l'effort.
C'est dans cette logique que la FFRandonnée a noué un partenariat avec Voyager, spécialiste français des repas lyophilisés pour les activités outdoor. Élaborées pour répondre aux besoins des sportifs de pleine nature, leurs recettes offrent un bon équilibre nutritionnel et constituent un excellent complément lorsque l'accès aux commerces ou aux refuges est limité.Il est important d’important d’accompagner ces repas de produits frais (fruits, légumes) dès que possible.
Quelques idées à glisser dans votre sac :
• des plats complets lyophilisés (pâtes, riz ou semoule avec légumes) pour le repas du soir ;
• des céréales ou porridge lyophilisés pour un petit-déjeuner riche en glucides ;
• des soupes lyophilisées pour favoriser la réhydratation et l'apport en légumes à l'étape.
En tant que partenaire de la FFRandonnée, Voyager vous permet de profiter de tarifs préférentiels